nuttige artikelen

Waarom je spieren pijn doen (en wat je eraan kunt doen)

Als je de dag na een zware training moeite hebt om de trap af te lopen, moet je je pijn dan zien als bewijs dat je hard hebt gewerkt, of als een teken dat je het hebt overdreven? De waarheid ligt ergens tussenin. Laten we eens kijken waar pijn vandaan komt en hoe je kunt voorkomen dat je je ellendig maakt.

Wat pijn is

Die pijn van de volgende dag is niet afkomstig van melkzuur of toxines die tijdens het sporten worden geproduceerd. Denk er eens over na: als het ware, zou de pijn in de sportschool beginnen en na verloop van tijd oplossen. In plaats daarvan wordt het vertraagde spierpijn (of DOMS) genoemd omdat het enkele uren daarna begint en piekt (gemiddeld) ongeveer twee dagen na het sporten.

Precies hoe DOMS zich ontwikkelt wordt niet zo goed begrepen als je zou denken, maar bewegingswetenschappers zijn het erover eens dat mensen die pijn ervaren ook spierbeschadiging en wederopbouw ervaren. Eiwitten verlaten de gewonde cellen, terwijl vloeibare en witte bloedcellen te hulp schieten. Naarmate de tijd verstrijkt, worden de spiercellen opgelapt en worden nieuwe cellen geboren, die allemaal worden gevuld met contractiele eiwitten. Sommige of alle van deze reacties hebben waarschijnlijk te maken met pijn.

Wat veroorzaakt het

Bijna elke vorm van zware oefening kan leiden tot pijn, vooral als de oefeningen nieuw voor u zijn. We weten niet waarom, maar iemand die in uitstekende conditie is, kan nog steeds pijnlijk zijn na een ongewone training (bijvoorbeeld een nieuwe sport proberen) en iemand die gewend is aan zijn routine kan pijn voorkomen, zelfs als zijn trainingen moordend zijn.

Sommige soorten oefeningen zullen het echter eerder activeren. De meest beruchte zijn excentrieke oefeningen, waarbij een spier moet samentrekken naarmate deze langer wordt. Denk aan het deel van een biceps curl waarbij je het gewicht verlaagt; dat is een schoolvoorbeeld van excentrieke oefening, omdat de biceps werkt (om het gewicht te vertragen) naarmate het langer wordt. Een andere klassieker is bergafwaarts rennen of trappen aflopen. (Pro-tip: als je voor het eerst een trap in het stadion of de wolkenkrabber rent, ren dan naar boven, maar zoek een lift om weer naar beneden te gaan.)

Uitrekken kan ook pijn veroorzaken, vooral als het uitrekken extreem is. Dat komt waarschijnlijk omdat het uitrekken spiervezels beschadigt. Statisch rekken en ballistisch (stuiteren) rekken kan beide schade aanrichten. Als u de flexibiliteit wilt verbeteren zonder pijn, is zacht statisch rekken of dynamisch rekken waarschijnlijk een betere keuze.

Wanneer het een goede zaak is

Pijn correleert vrij goed met spiergroei, herstel en herstel, dus in zekere zin is het een teken dat er goede dingen gebeuren. Als je het rattenleven in de sportschool of het actieve buitenleven leeft, zul je op zijn minst een deel van de tijd pijnlijk zijn en het is echt OK.

Je wilt niet de hele tijd pijnlijk zijn, of ernstig pijnlijk, maar daarover hieronder meer.

Het is ook prima om pijnlijk te zijn. Het is mogelijk om spieren op te bouwen zonder pijn, of om te stoppen met pijn doen nadat je gewend bent geraakt aan een bepaalde trainingsroutine. Dat betekent niet dat de routine niet werkt.

Wanneer het een slecht ding is

Het vuile geheim van DOMS is dat het krachtverlies verliest. Het is niet alleen dat je geen zin hebt om te sporten. Als je pijn hebt, kunnen je spieren niet zoveel kracht produceren. Die zwakte kan langer duren dan de pijn, dagen of zelfs, in ernstige gevallen, weken. Als je de hele tijd pijnlijk bent, saboteer je misschien je eigen workoutinspanningen omdat je niet zo hard werkt als je zou kunnen.

Omdat pijn en spierbeschadiging hand in hand gaan, zal ernstige spierbeschadiging die uw gezondheid bedreigt, genaamd rabdomyolyse, verschijnen als ernstige pijn. Als je ooit zo pijnlijk wakker wordt dat je nauwelijks kunt bewegen, en je spieren zijn opgezwollen en je plast bruin, ga dan meteen naar een ziekenhuis. Rhabdo kan gebeuren met atleten die zeer lange en zware trainingen (of 100-mijl duurlopen) uitvoeren, het gevoel hebben dat hoe zwaarder de training, hoe beter, en zijn gewoon mentaal bepaald genoeg en dom genoeg om niet te stoppen wanneer een training uitkomt van de hand. (Het kan ook gebeuren met atleten die hun coaches vertrouwen, wanneer hun coaches dezelfde kwaliteiten hebben.) Als deze paragraaf je beangstigt en je je afvraagt ​​of je halfuur in de sportschool vanmiddag je misschien in rhabdo brengt, ontspan je . Je zit niet in de risicogroep.

Wat u wel (en niet) eraan kunt doen

Als je pijnlijk bent, wil je er iets aan doen, toch? Helaas helpen de meeste dingen die mensen doen om pijn te verlichten meestal niet.

  • Uitrekken: Als het goed voelt, dan prima: rek een beetje. Maar je zult je de rest van de dag niet beter voelen, en intens stretchen is niet beter dan zacht stretchen. Pre- en post-workout rekken voorkomt ook geen pijn.
  • IJs: ijsbaden en ijsmassage gaan geen pijn tegen, hoewel de kou en gevoelloosheid u van de pijn kan afhouden.
  • Compressiekleding: dragen na het sporten kan zelfs helpen als ze goed passen: knus maar niet super strak.
  • Lichte lichaamsbeweging, zoals gaan joggen, is iets anders waardoor je je tijdelijk beter voelt, maar je herstel niet op een echte manier wordt versneld.
  • Massage kan helpen, maar het is niet duidelijk wat voor soort massage het beste is of wanneer u deze zou moeten hebben. Terwijl we wachten tot er meer wetenschap binnenkomt, gebruik het als het goed voelt.
  • Ibuprofen vermindert ontstekingen en grote hoeveelheden kunnen u minder pijnlijk maken. Maar ibuprofen interfereert ook met spiergroei, dus popping "Vitamine I" is het waarschijnlijk niet waard. (Lage doses zullen geen schade aanrichten, maar ze zullen ook waarschijnlijk niet helpen bij pijn.)
  • Arnica (verkocht als homeopathische pillen onder de tong zonder werkelijke arnica-inhoud of als gel) werkt gewoon niet. Val er niet voor.

Meestal kunt u het beste gewoon wachten. Het is prima om naar je volgende training te gaan, maar doe het rustig aan. Zolang je het niet erger maakt, zal de pijn na een paar dagen verdwijnen. Goed slapen en goed eten zijn nooit een slecht idee, en de bovenstaande technieken zijn prima om te gebruiken als je je beter voelt. Dus ja, misschien heb je het een beetje overdreven. Maar je kunt ook trots zijn dat je sterker wordt.